Гибкость предплечья, лучезапястного сустава, кисти

     Для того, чтобы оценить подвижность лучезапястного сустава, эластичность мышц кисти и предплечья, выполните несколько несложных тестов.

Тест 1. Вытяните руки вперед и опустите кисти вниз - ладони прямые (рисунок 1). Тыльная поверхность ладони должна быть перпендикулярна предплечью.

Тест 2. Встаньте лицом к столу, поставьте на него руки пальцами вперед, выпрямив локти и пальцы (рисунок 2). Предплечье должно быть перпендикулярно тыльной стороне ладони.

Тест 3. Положите ладони на стол пальцами вперед и подвиньте их как можно дальше в сторону мизинцев, не отрывая от стола и не сгибая (рисунок 3). Основание указательного пальца должно оказаться на одной линии с локтевым краем предплечья.

     Для увеличения подвижности лучезапястных суставов, развития эластичности мышц кисти и предплечья предлагаем вам специальные упражнения:

1. Исходное положение (И. п.) - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, кисти в кулак. На счет 1 выпрямить пальцы и с напряжением развести их как можно шире. На счет 2 вернуться в и. п. (рисунок 4). Повторить 16 раз.

2. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями вперед, пальцы разведены (рисунок 5). На счет 1 - 4 последовательно сгибать пальцы, начиная с мизинца и приближая их к запястью; на счет 5 - 8 разогнуть пальцы в обратном порядке. Повторить 8 раз.

3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, пальцы согнуть. На счет 1 - 2 поднять согнутые кисти вверх (рисунок 6), на счет 3-4 опустить согнутые кисти вниз. Повторить 16 раз.

4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1-2 вращать кисти вперед (рисунок 7). То же назад. Повторить 16 раз.

5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны вверх, пальцы развести. На счет 1 - 2 вращать кистями вперед (рисунок 8). То же назад. Повторить 16 раз.

6. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью, кисти в «замок». На счет 1-4 «нарисовать» кистями восьмерку перед собой (рисунок 9). Повторить 12 раз.

7. И. п. - то же. На счет 1 - 2 вытянуть руки как можно дальше вперед ладонями наружу (рисунок 10), на счет 3 - 4 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

8. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1 - 3 соединить ладони перед собой пальцами вверх и попытаться поднять локти как можно выше (рисунок 11); на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

9. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. На счет 1 - 3 отогнуть вверх пальцы одной руки с помощью другой (рисунок 12); на счет 4 вернуться в и. п. То же, поменяв положение рук. Повторить по 8 раз.

10. И. п. - на коленях с опорой на руки кистями к себе. На счет 1 - 2, стараясь сесть на пятки, отклонить руки от вертикали, ладони от пола не отрывать (рисунок 13); на счет 3 - 4 вернуться в и. п. Повторить 8 раз.

Проверьте свою гибкость

     Тесты, позволяющие оценить подвижность шейного отдела позвоночника.

     Гибкость зависит от эластичности мышц, связок и подвижности суставов. Лучше всего развита гибкость у детей: их связки могут удлиняться на 6 - 10%, в то время как у 40-летних людей - лишь на 4 - 5%, а у 60 - 70-летних - на 1 - 3%.
     Ни сила, ни выносливость, ни быстрота не ограничиваются с возрастом так сильно, как гибкость. Это связано с определенными возрастными изменениями в суставах: появлением костных разрастаний, потерей эластичности хрящей, дряблостью мышц. Упражнения, направленные на развитие гибкости, способствуют приостановлению этих процессов. Поэтому они рекомендуются в любом возрасте.
     Хорошо развитую с детских лет гибкость можно сохранить и в зрелом возрасте, если регулярно заниматься. Мы будем знакомить вас с простейшими тестами для оценки гибкости, с упражнениями, развивающими гибкость позвоночника, суставов плечевого пояса и ног.
     Наклоните голову вперед. Подбородок должен коснуться груди (рисунок 1).
     Наклоните голову назад. Ваш взгляд должен быть направлен точно вверх или немного назад (рисунок 2).
     Наклоните голову в сторону. Верхний край одного уха должен находиться на одной вертикальной прямой с нижним краем другого (рисунок 3).
     Поверните голову в сторону. Ваш взгляд должен быть обращен точно в сторону (рисунок 4).

     Выполнить на «отлично» эти тесты смогут, пожалуй, лишь дети. Всем остальным потребуется специальная тренировка.

     Улучшить гибкость шеи помогут специальные упражнения. Выполняя их, надо соблюдать следующие правила:
     - Главное - занимайтесь регулярно.
     - Перед началом занятия хорошо разогрейтесь, то есть сделайте любые приятные вам упражнения, пока в мышцах не появится ощущение тепла.
     - Упражнения на гибкость выполняйте плавно, без рывков, в медленном темпе. Каждое упражнение выполняйте до появления ощущения легкой болезненности.
     1. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1 - 4 наклоните голову вправо (прочувствуйте растяжение мышц противоположной стороны шеи). То же в другую сторону (рисунок 5). Повторить по 2 раза.
     2. И. п. - то же. На счет 1 - 4 наклоните голову вперед, стараясь как бы «свернуться» (прочувствуйте растяжение мышц шеи и спины). (Рисунок 6.) То же назад. Повторить по 2 раза.
     3. И. п. - то же. На счет 1 - 4 поверните голову влево (рисунок 7). То же в другую сторону. Повторить по 2 раза.
     4. И. п. - то же. На счет 1 - 4 круговое движение головой вправо с максимально возможной амплитудой; на счет 5 - 8 - то же в другую сторону. Повторить по 2 раза.


     Наряду с физическими упражнениями поддерживать тело в форме поможет здоровое питание, подробнее о котором читайте на страницах блога "Диета".