Для того, чтобы оценить подвижность лучезапястного сустава, эластичность мышц кисти и предплечья, выполните несколько несложных тестов.
Тест 1. Вытяните руки вперед и опустите кисти вниз - ладони прямые (рисунок 1). Тыльная поверхность ладони должна быть перпендикулярна предплечью.
Тест 2. Встаньте лицом к столу, поставьте на него руки пальцами вперед, выпрямив локти и пальцы (рисунок 2). Предплечье должно быть перпендикулярно тыльной стороне ладони.
Тест 3. Положите ладони на стол пальцами вперед и подвиньте их как можно дальше в сторону мизинцев, не отрывая от стола и не сгибая (рисунок 3). Основание указательного пальца должно оказаться на одной линии с локтевым краем предплечья.
Для увеличения подвижности лучезапястных суставов, развития эластичности мышц кисти и предплечья предлагаем вам специальные упражнения:
1. Исходное положение (И. п.) - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, кисти в кулак. На счет 1 выпрямить пальцы и с напряжением развести их как можно шире. На счет 2 вернуться в и. п. (рисунок 4). Повторить 16 раз.
2. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями вперед, пальцы разведены (рисунок 5). На счет 1 - 4 последовательно сгибать пальцы, начиная с мизинца и приближая их к запястью; на счет 5 - 8 разогнуть пальцы в обратном порядке. Повторить 8 раз.
3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, пальцы согнуть. На счет 1 - 2 поднять согнутые кисти вверх (рисунок 6), на счет 3-4 опустить согнутые кисти вниз. Повторить 16 раз.
4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1-2 вращать кисти вперед (рисунок 7). То же назад. Повторить 16 раз.
5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны вверх, пальцы развести. На счет 1 - 2 вращать кистями вперед (рисунок 8). То же назад. Повторить 16 раз.
6. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью, кисти в «замок». На счет 1-4 «нарисовать» кистями восьмерку перед собой (рисунок 9). Повторить 12 раз.
7. И. п. - то же. На счет 1 - 2 вытянуть руки как можно дальше вперед ладонями наружу (рисунок 10), на счет 3 - 4 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
8. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1 - 3 соединить ладони перед собой пальцами вверх и попытаться поднять локти как можно выше (рисунок 11); на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
9. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. На счет 1 - 3 отогнуть вверх пальцы одной руки с помощью другой (рисунок 12); на счет 4 вернуться в и. п. То же, поменяв положение рук. Повторить по 8 раз.
10. И. п. - на коленях с опорой на руки кистями к себе. На счет 1 - 2, стараясь сесть на пятки, отклонить руки от вертикали, ладони от пола не отрывать (рисунок 13); на счет 3 - 4 вернуться в и. п. Повторить 8 раз.
Тест 1. Вытяните руки вперед и опустите кисти вниз - ладони прямые (рисунок 1). Тыльная поверхность ладони должна быть перпендикулярна предплечью.
Тест 2. Встаньте лицом к столу, поставьте на него руки пальцами вперед, выпрямив локти и пальцы (рисунок 2). Предплечье должно быть перпендикулярно тыльной стороне ладони.
Тест 3. Положите ладони на стол пальцами вперед и подвиньте их как можно дальше в сторону мизинцев, не отрывая от стола и не сгибая (рисунок 3). Основание указательного пальца должно оказаться на одной линии с локтевым краем предплечья.
Для увеличения подвижности лучезапястных суставов, развития эластичности мышц кисти и предплечья предлагаем вам специальные упражнения:
1. Исходное положение (И. п.) - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, кисти в кулак. На счет 1 выпрямить пальцы и с напряжением развести их как можно шире. На счет 2 вернуться в и. п. (рисунок 4). Повторить 16 раз.
2. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела ладонями вперед, пальцы разведены (рисунок 5). На счет 1 - 4 последовательно сгибать пальцы, начиная с мизинца и приближая их к запястью; на счет 5 - 8 разогнуть пальцы в обратном порядке. Повторить 8 раз.
3. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед, пальцы согнуть. На счет 1 - 2 поднять согнутые кисти вверх (рисунок 6), на счет 3-4 опустить согнутые кисти вниз. Повторить 16 раз.
4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны, кисти в кулак. На счет 1-2 вращать кисти вперед (рисунок 7). То же назад. Повторить 16 раз.
5. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны вверх, пальцы развести. На счет 1 - 2 вращать кистями вперед (рисунок 8). То же назад. Повторить 16 раз.
6. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, согнутые руки перед грудью, кисти в «замок». На счет 1-4 «нарисовать» кистями восьмерку перед собой (рисунок 9). Повторить 12 раз.
7. И. п. - то же. На счет 1 - 2 вытянуть руки как можно дальше вперед ладонями наружу (рисунок 10), на счет 3 - 4 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
8. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1 - 3 соединить ладони перед собой пальцами вверх и попытаться поднять локти как можно выше (рисунок 11); на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.
9. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. На счет 1 - 3 отогнуть вверх пальцы одной руки с помощью другой (рисунок 12); на счет 4 вернуться в и. п. То же, поменяв положение рук. Повторить по 8 раз.
10. И. п. - на коленях с опорой на руки кистями к себе. На счет 1 - 2, стараясь сесть на пятки, отклонить руки от вертикали, ладони от пола не отрывать (рисунок 13); на счет 3 - 4 вернуться в и. п. Повторить 8 раз.
Комментариев нет:
Отправить комментарий