Тем, кто месяц занимался атлетической гимнастикой и хорошо освоил вводный комплекс, пора усложнить тренировочную программу за счет увеличения количества серий в каждом упражнении и веса отягощения.
Тренируйтесь по-прежнему 3 раза в неделю, затрачивая на это не более часа, но отдых между упражнениями сократите. Перед занятиями, как всегда, разминка.
1. Исходное положение (И. п.) - стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок вверх. 3х10 - (5-6).
2. И. п. - лежа на скамейке. Жим штанги от груди. 5х8 - (20-25).
3. И. п. - лежа на наклонной доске (45°). Разведение рук с гантелями в стороны. 5х10-5.
4. И. п. - лежа на наклонной доске (45°). Жим гантелей. 5х10-5.
5. Подтягивание на перекладине широким хватом, руки шире плеч, гантели за поясом 5х8 - (2-3).
6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев) гантели за поясом. 5х8 - (2-3).
7. И. п. - стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Сгибание рук. 5х8 - 5.
8. И. п. - стоя, руки с гантелями у пояса. Приседания. 5х8 - (5-6).
9. И, п. - стоя носками на бруске толщиной 8-10 сантиметров. Подъем на носки. 3х20.
10. И. п. - сидя на стуле так, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°, стопы закреплены, руки с гантелями у плеч. Отклоняться назад, но не более чем на 45°. 3х20 - (2-3).
Темп выполнения упражнений 9, 10 быстрый, остальных упражнений - средний. Дыхание не задерживать.
Вводный комплекс атлетической гимнастики - комплекс упражнений с гантелями.
Хотите иметь атлетическую фигуру, недюжинную силу, стать ловким? Тренируйтесь с нами. Мы начинаем, что называется, с нуля, с самых азов атлетической гимнастики. Заниматься можно всем, кто допущен к урокам физкультуры.
В последующем будут опубликованы комплексы повышающейся трудности и специальные комплексы для различных групп мышц. Расскажем мы и о различных режимах тренировок.
Заниматься лучше всего 3 раза в неделю. В начале тренировки обязательно разминка. В нее включите такие упражнения:
- стоя, руки в стороны, повороты туловища;
- сидя на полу, наклоны к коленям;
- в висе на перекладине повороты бедер влево - вправо;
- махи ногами вперед-вверх;
- прыжки на месте.
Разминайтесь 5-10 минут до появления легкой испарины.
Что означают цифры, помещенные в конце каждого упражнения? Например, в упражнении 1: 3 х 10 - 3. Это значит, что упражнение нужно выполнить трижды по 10 раз. Последняя цифра - вес отягощения в килограммах (в данном случае одной гантели). Выполнив упражнение 10 раз, отдохните 1 - 1,5 минуты.
Отдых между упражнениями, составляющими комплекс, - 2 - 2,5 минуты. Темп выполнения упражнений средний.
Весь комплекс упражнений с гантелями должен занимать по времени не больше часа.
1. Исходное положение (И. п.) - стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. 3 х 10 - 3.
2. И. п. - лежа на скамейке. Жим штанги от груди. 3 х 8 - 15.
3. И. п. - лежа на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны. 3 х 10 - 3.
4. И. п. - лежа на скамейке, жим гантелей от груди. 3 х 10 - 3.
5. Подтягивание на перекладине широким хватом (руки шире плеч). 3 x 8.
6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев). 3 x 8.
7. Приседание (руки с гантелями у пояса). 3 х 10 - 3.
8. Сидя на стуле, ноги закреплены. Отклоняйтесь назад, но не более, чем на 45°. 3 х 10.
После выполнения упражнений походите спокойно и, потряхивая руками и ногами, расслабьтесь.
Мода подчас помогает женщине скрыть недостатки фигуры. Яркий пример тому - накладные плечи. Но мода капризна. А потому гораздо надежнее улучшить форму плеч с помощью атлетизма.
Не стоит бояться, что гантели сделают ваши плечи мужеподобными. Лишь упругие, тренированные мышцы придадут красивые очертания женским плечам, подчеркнут горделивость осанки.
Вот наиболее эффективные упражнения для мышц плечевого пояса:
1. Жим гантелей или штанги широким хватом сидя.
3. Поднимание гантелей прямыми руками вверх из положения лежа на спине.
4. Разведение гантелей в стороны прямыми руками сидя или стоя.
5. Подъем гантели прямой рукой, лежа на боку. Выполните это же упражнение, перевернувшись на другой бок.
6. Разведение гантелей в стороны в поклоне.
Для тех, у кого плечи острые и приподнятые, стоит добавить еще одно упражнение. Оно позволит придать большую женственность очертаниям плеч.
7. Тяга гантелей или штанги узким хватом к подбородку, с поднятыми вверх локтями.
Подберите себе упражнения, которые помогут вам скорректировать форму ваших плеч. И выполняйте их по 12 раз, постепенно доведя количество подходов до четырех.
Мышцы голени относятся к так называемым трудным мышцам. В отличие от большинства других мышц они выполняют достаточно активную работу, в основном на выносливость. А это повышает адаптационные свойства мышц голени, в силу чего их трудно заставить реагировать на нагрузки.
Поэтому, если вы хотите изменить форму голени, настройтесь на упорную, не обещающую быстрых результатов работу.
Упражнения для мышц задней поверхности голени:
1. Подъем на носки, стоя на бруске, штанга на плечах. 4x20.
3. Сидя, штанга на коленях, подъем стоп на носки (на бруске). Вместо штанги можно посадить на колени малыша. При выполнении этого упражнения в работу активно включаются и другие мышцы голени. 4x20.
Упражнения для мышц передней поверхности голени:
4. Стоя на полу, поднимать носки, не отрывая пяток от пола, с максимальным сокращением мышц передней поверхности голени на 5-10 секунд. 4х20.
5. Такое же движение, но приподнимая носками какой-либо достаточно тяжелый предмет (блин штанги). 4х20.
Если вы в одну тренировку выполняете все перечисленные упражнения, то можно ограничиться двумя подходами. Если 2-3 упражнения, то делайте четыре подхода. Один раз в неделю, значительно повышая вес снарядов, тренируйтесь с меньшим количеством повторений, но с большей силовой нагрузкой. Когда вы идете по лестнице, имитируйте упражнения для икроножной мышцы (1,2). И еще: постарайтесь следить за тем, чтобы походка была упругая и легкая, этим вы дадите дополнительную нагрузку мышцам голени.
С лебединой сравнивают женскую шею, желая подчеркнуть ее грациозность. Поэты всех времен находили и более пространные, но равно восторженные эпитеты.
Состояние шеи весьма наглядно демонстрирует общее состояние женщины и тренированность всего тела. Поэтому вы не добьетесь желаемого результата, если не будете активно тренировать различные мышечные группы.
А как быть, если в области шеи весьма значительны жировые отложения? Можно попытаться избавиться от них, выполняя упражнения, непосредственно воздействующие на мышцы шеи. Правда, эти упражнения не отличаются многообразием: функции шейных мышц относительно ограничены. Но оказывая сопротивление обычным движениям головы, можно заставлять их работать достаточно активно, улучшая кровоснабжение и «пережигая» лишний жир.
Это сопротивление можно создать собственными руками или руками партнера, только действуя очень осторожно и мягко.
Для начала надо хорошо размять мышцы нерезкими, а по мере разогрева более энергичными движениями головы: в стороны, вперед- назад, вращательными в разные стороны.
1. Положите подбородок на ладонь, наклоняйте голову вниз, преодолевая сопротивление ладони. Это упражнение хорошо тренирует мышцы передней части шеи. С перерывами сделайте 4-6 подходов по 20-30 повторений.
3. Лягте спиной на скамью так, чтобы голова была на весу. Партнер осторожно нажимает на ваш лоб, пытаясь опустить голову вниз, а вы сопротивляетесь этому движению, заставляя работать передние мышцы шеи. Число подходов и повторений то же.
4. Если вы лежите на скамье животом вниз, партнер мягко нажимает на ваш затылок, а вы пытаетесь удержать голову в исходном положении. Число подходов и повторений то же.
5. Наклоняйте голову вправо, оказывая сопротивление правой рукой нажатием ладони на зону правого уха. Затем так же влево. 4-5 подходов по 20-30 повторений.
Заканчивайте тренировку вращательными движениями головы, можно из положения лежа.
Женщина, которая всерьез решила совершенствовать свою фигуру, используя методы атлетизма, непременно воздаст должное развитию мышц спины. Эти мышцы влияют на осанку, создавая упругие, женственные линии силуэта.
Предлагаем вам упражнения для мышц спины. Их выполняют со штангой, гантелями или другими отягощениями.
Упражнения для мышц верхней части спины:
1. Сводить плечи назад - вверх, штанга или гантели в опущенных руках.
2. Вращательные движения плечами, груз в опущенных руках.
Упражнения для мышц средней части спины:
3. В наклоне притягивать штангу к животу.
4. Попеременно в наклоне то одной, то другой рукой подтягивать гантель до уровня груди, свободная рука опирается о скамью.
5. Подтягивать в наклоне один конец штанги двумя руками, другой конец штанги пропущен между ног и закреплен.
6. Подтягиваться на перекладине различными хватами (если самостоятельно тяжело, то с чьей-либо помощью).
7. Стоя в наклоне, отводить назад - вверх руки с гантелями.
Упражнения для мышц нижней части спины:
8. Тянуть штангу из положения в наклоне, ноги на подставке.
9. Наклоны вперед со штангой на плечах.
10. Лежа поперек высокой скамьи, лицом вниз, ступни закреплены, руки за головой, наклоняться и выпрямляться с наибольшим прогибом в пояснице.
Так как во многих перечисленных упражнениях немалая нагрузка приходится на позвоночник, во избежание травм особенно тщательно проводите разминку. Подготовиться к упражнениям с отягощениями лучше всего помогут наклоны, вращения тазом.
Упражнения повторяйте от 12 до 16 раз и постепенно доведите количество подходов до 4.
В тренировку советую поначалу включить по одному упражнению для мышц каждой части спины, выбрав те, которые покажутся более доступными.
Упражнения для мышц спины особенно необходимы тем, у кого сидячая работа, способствующая развитию сутулости. Занимаясь регулярно, вы скоро почувствуете, как выпрямляется ваша спина, поднимая грудную клетку, улучшается осанка, упругой и грациозной становится походка.
Некрасивые ноги, естественно, огорчают женщин, особенно юных. Пожалуй, именно атлетизм может им помочь, но, конечно, если задачи ставятся реальные. Удлинить ноги, изменить костную конструкцию, формирующую их пропорции, невозможно никакими упражнениями. С помощью атлетической гимнастики можно скорректировать в какой-то мере форму ног в нужном направлении, выбрав для этого соответствующие упражнения и оптимальное количество их повторений. Например, можно уплотнить мышечные ткани, создать ощущение упругости, уменьшив при этом объем бедра за счет уменьшения жировых отложений. И наоборот. Можно увеличить объем за счет увеличения мышечной массы, более оптимального ее распределения. Это позволяет изменить визуально пропорции, форму ног, допустим, уменьшить так называемую О-образность, или, наоборот, Х-образность.
Этот комплекс составляют упражнения, развивающие верхнюю часть ног - бедро, а также область таза. Достаточно интенсивные нагрузки постепенно заменят рыхлую фактуру излишних жировых отложений на более компактную мышечную, что, возможно, без дополнительной коррекции улучшит эстетическое впечатление, не говоря уж о чисто оздоровительной стороне подобных изменений.
Упражнения выполняют в основном со штангой, но ее можно заменить и другими отягощениями, а также тренажерами и резиновым жгутом.
1. Для ягодичных мышц и мышц верхней части бедра. Ноги на ширине плеч, глубокие приседания со штангой на плечах.
3. Для мышц передней поверхности бедра, особенно нижней части, которая визуально удлиняет бедро. Ноги на ширине плеч. Приседания со штангой (гирей, гантелей); гриф удерживается за спиной отведенными назад руками.
4. Для мышц задней поверхности бедра. Стоя на подставке с выпрямленными ногами, глубокая тяга штанги.
6. Для мышц боковой поверхности бедра. Стопы поставить как можно ближе друг к другу, носки развернуть внутрь, приседания со штангой на плечах.
7. Для мышц задней поверхности бедра. Стоя, закрепив на стопе груз, сгибать ногу назад, стараясь коснуться пяткой ягодицы. То же - другой ногой.
Конечно, во время одной тренировки делать все эти упражнения не стоит. Выберите 2-3 упражнения, которые считаете более важными для улучшения формы бедер.
Если у вас задача уменьшить общий их объем, то делайте не меньше 14 повторений, если, наоборот, объем надо увеличить, то повторяйте упражнение до 10 раз.
Учтите, что тренировки для ног особенно тяжелы. Поэтому хорошо разминайте ноги, а количество подходов увеличивайте постепенно до 4, прибавляя не больше одного в неделю.
Упражнения старайтесь выполнять чисто, с наибольшей амплитудой.
Используйте в качестве вспомогательных средств подъемы по лестнице, а на свежем воздухе- подъемы по рыхлому песку, в гору. Эти движения комплексно воздействуют на мышцы ног.
И еще один - личный совет. Не пытайтесь «делать» свою фигуру под известную гимнастку или кинозвезду. Сумейте увидеть идеальную форму в рамках той генетической заданности, которой наделила вас природа. И сделайте все возможное, чтобы эти индивидуальные привлекательные свойства выявить и надолго сохранить.
2. И. п. - лежа на скамейке. Жим штанги от груди. 5х8 - (20-25). 
3. И. п. - лежа на наклонной доске (45°). Разведение рук с гантелями в стороны. 5х10-5. 
4. И. п. - лежа на наклонной доске (45°). Жим гантелей. 5х10-5. 
5. Подтягивание на перекладине широким хватом, руки шире плеч, гантели за поясом 5х8 - (2-3). 
6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев) гантели за поясом. 5х8 - (2-3). 
7. И. п. - стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Сгибание рук. 5х8 - 5. 
8. И. п. - стоя, руки с гантелями у пояса. Приседания. 5х8 - (5-6). 
9. И, п. - стоя носками на бруске толщиной 8-10 сантиметров. Подъем на носки. 3х20. 
10. И. п. - сидя на стуле так, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°, стопы закреплены, руки с гантелями у плеч. Отклоняться назад, но не более чем на 45°. 3х20 - (2-3). 
Темп выполнения упражнений 9, 10 быстрый, остальных упражнений - средний. Дыхание не задерживать.
