Этим комплексом мы заканчиваем программу атлетической гимнастики. Указанное число подходов следует выполнять только тем, кто занимался не менее 6 месяцев. Новички должны начать с одного подхода, используя для отягощения гири не более 16 килограммов. Поднимать и опускать гирю следует с одной скоростью, медленно. Дыхание не задерживайте. Перед началом тренировки не забудьте размяться.
1. Исходное положение (И. п.) - лежа на скамейке. Жим двух гирь от груди. 3 x 8. Упражнение тренирует мышцы грудной клетки.
2. И. п. - лежа на скамейке, гиря в согнутых руках перед грудью ручкой вниз. Опускайте гирю за голову, руки согнуты. 5 x 8. Упражнение развивает мышцы грудной клетки и плечевого пояса.
4. И. п. - стоя, наклонитесь и возьмите стоящую у ног гирю руками хватом сверху, выпрямитесь. Поднимайте гирю к подбородку. 5 x 10. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса и трапециевидную мышцу.
5. И. п. - стоя, возьмите гирю за бока обеими руками, как мяч, сгибая руки в локтях, поднимайте гирю к груди. 5 x 8. Упражнение хорошо нагружает бицепсы и мышцы кистей.
6. И. п. - стоя, возьмите гирю за ручку с боков и поднимите ее над головой ручкой вниз. Сгибая руки, опускайте гирю за голову. 5 x 8. Упражнение для трицепсов.
7. И. п. - стоя, две гири в вытянутых вдоль туловища руках. Медленно поднимайте и опускайте плечи, руки в локтях не сгибайте. 4 x 6. Упражнение вовлекает в работу трапециевидную мышцу спины.
8. И. п. - стоя, ноги шире плеч. Возьмите гирю сверху прямым хватом за ручку обеими руками. Туловище слегка согнуто так, чтобы гиря висела между ног. Маховым движением вырвите гирю на прямые руки над головой, затем опустите ее как можно глубже между ног. Ноги в коленях чуть согнуты. 3 x 12. Упражнение тренирует мышцы спины и поясницы.
9. И. п. - стоя, две гири в согнутых руках у плеч. Присядьте как можно глубже, подложив под пятки брусок 4 - 6 сантиметров. 4 x 8. Упражнение развивает мышцы ног.
А теперь несколько простейших трюков с гирями.
I. Махи вперед
И. п.- стоя, гиря в опущенной руке между ног, туловище чуть согнуто. Маховым движением поднимите гирю выше уровня глаз и, не вращая, перехватите за ручку другой рукой.
Гирю перехватывайте только выше уровня глаз!
II. Круги
И. п.- стоя, гиря в опущенной руке; вращайте гирю вокруг туловища, перехватывая руками за ручку. То же в другую сторону.
III. Махи в сторону
И. п. - стоя, гиря в опущенной руке перед собой. Маховым движением выбросите гирю в сторону выше плеч. Опуская, перехватите гирю другой рукой внизу прямо перед собой.
IV. Мяч
И. п. - стоя, возьмите гирю в руки перед собой, как мяч. Подбрасывайте гирю вверх перед собой и снова ловите.
Эти трюки можно включать по мере повышения подготовленности в тренировку. Или выполнять их как разминку отдельно. Во втором случае во всех трюках, кроме мяча, начинающие должны делать по 2 подхода по 8 повторений, в «мяче» - 2 подхода по 6 бросков.
Сегодня мы предлагаем комплекс атлетической гимнастики с резиновым амортизатором (бинтом). Тренируясь с различными снарядами и приспособлениями, вы более тщательно проработаете свои мышцы.
Занимайтесь по-прежнему 3 раза в неделю так, чтобы каждая тренировка не была более 60 минут. Не забудьте размяться перед занятиями.
1. Исходное положение (И.п.) - стоя на середине резинового амортизатора, концы амортизатора в руках, руки опущены ладонями назад: Поднимание прямых рук перед собой до уровня плеч. 5 х 10.
2. И.п. - то же. Поднимание рук до уровня плеч через стороны. 5 х 10.
4. И.п. - лежа на скамье, амортизатор закреплен под скамьей, концы амортизатора в руках у плеч. Жим лежа. 5 х 10.
5. И.п. - лежа на скамье, амортизатор закреплен за головой на полу, концы амортизатора в полусогнутых руках. Приведение полусогнутых рук к поясу. 5 х 10.
6. И.п.- то же, что в упражнении 3. Тяга рук (кулаков) к груди. 5 х 10.
7. И.п. - стоя на середине резинового амортизатора. Наклонившись вперед (туловище параллельно полу), согнутые руки с концами амортизатора прижать к плечам (амортизатор максимально натянут). Разгибание рук в локтях. 5 х 10.
8. И.п.- то же, что в упражнении 1. Сгибание рук в локтях ладонями вперед. 5 х 10.
9. И.п. - лежа животом на скамейке, амортизатор прикреплен к ногам. Сгибание ног. 5 х 10.
10. И.п.- сидя на стуле, амортизатор прикреплен к щиколоткам. Разгибание ног. 5 х 10.
11. И.п. - сидя на стуле, на .плечах гимнастическая палка, руки вытянуты вдоль палки. Повороты туловища в стороны. 5 х 30. 
Этот комплекс предназначен для тех, кто занимался атлетической гимнастикой не менее двух месяцев.
Тренировочный режим тот же: 3 раза в неделю, продолжительность каждой тренировки не более 60 минут.
Темп выполнения упражнений 9 и 10 - быстрый, остальных упражнений - средний.
1. Исходное положение (И. п.) - стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. 3x10 - 10.
2. И. п. - лежа. Жим штанги от груди. 5x8 - (25 - 30).
3. Подтягивание на перекладине широким хватом. 5х8 - 5.
4. Отжимание на брусьях или от спинок стульев, гантель за поясом. 5х8 - 5.
5. И. п. - стоя, гантели в опущенных руках (ладони вперед). Сгибание рук. 5х8 - 8.
6. И. п. - стоя, гантели в опущенных руках (ладони назад). Подъем прямых рук перед собой до уровня плеч. 3х10 - 3.
7. И. п. - стоя, гантели в опущенных руках (ладони к себе). Подъем прямых рук через стороны вверх до уровня плеч. 3x10 - 3.
8. И. п. - наклонившись вперед (туловище параллельно полу), гантели в опущенных руках. Подъем рук через стороны вверх. 3х10 - 3.
9. И. п. - стоя, приседания, руки с гантелями на поясе. 5х8 - 10.
10. И. п. - стоя, носками на бруске толщиной 8 - 10 сантиметров. Подъем на носки. Опускаться до касания пятками пола. 3x20 - 5.
11. И. п. - сидя на стуле, ноги закреплены, голени с бедрами составляют угол 90°. Отклоняться назад под углом 45°. 3х20 - 5.
Тем, кто месяц занимался атлетической гимнастикой и хорошо освоил вводный комплекс, пора усложнить тренировочную программу за счет увеличения количества серий в каждом упражнении и веса отягощения.
Тренируйтесь по-прежнему 3 раза в неделю, затрачивая на это не более часа, но отдых между упражнениями сократите. Перед занятиями, как всегда, разминка.
1. Исходное положение (И. п.) - стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок вверх. 3х10 - (5-6).
2. И. п. - лежа на скамейке. Жим штанги от груди. 5х8 - (20-25).
3. И. п. - лежа на наклонной доске (45°). Разведение рук с гантелями в стороны. 5х10-5.
4. И. п. - лежа на наклонной доске (45°). Жим гантелей. 5х10-5.
5. Подтягивание на перекладине широким хватом, руки шире плеч, гантели за поясом 5х8 - (2-3).
6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев) гантели за поясом. 5х8 - (2-3).
7. И. п. - стоя, гантели в опущенных руках, ладони вперед. Сгибание рук. 5х8 - 5.
8. И. п. - стоя, руки с гантелями у пояса. Приседания. 5х8 - (5-6).
9. И, п. - стоя носками на бруске толщиной 8-10 сантиметров. Подъем на носки. 3х20.
10. И. п. - сидя на стуле так, чтобы голени и бедра образовывали угол 90°, стопы закреплены, руки с гантелями у плеч. Отклоняться назад, но не более чем на 45°. 3х20 - (2-3).
Темп выполнения упражнений 9, 10 быстрый, остальных упражнений - средний. Дыхание не задерживать.
Вводный комплекс атлетической гимнастики - комплекс упражнений с гантелями.
Хотите иметь атлетическую фигуру, недюжинную силу, стать ловким? Тренируйтесь с нами. Мы начинаем, что называется, с нуля, с самых азов атлетической гимнастики. Заниматься можно всем, кто допущен к урокам физкультуры.
В последующем будут опубликованы комплексы повышающейся трудности и специальные комплексы для различных групп мышц. Расскажем мы и о различных режимах тренировок.
Заниматься лучше всего 3 раза в неделю. В начале тренировки обязательно разминка. В нее включите такие упражнения:
- стоя, руки в стороны, повороты туловища;
- сидя на полу, наклоны к коленям;
- в висе на перекладине повороты бедер влево - вправо;
- махи ногами вперед-вверх;
- прыжки на месте.
Разминайтесь 5-10 минут до появления легкой испарины.
Что означают цифры, помещенные в конце каждого упражнения? Например, в упражнении 1: 3 х 10 - 3. Это значит, что упражнение нужно выполнить трижды по 10 раз. Последняя цифра - вес отягощения в килограммах (в данном случае одной гантели). Выполнив упражнение 10 раз, отдохните 1 - 1,5 минуты.
Отдых между упражнениями, составляющими комплекс, - 2 - 2,5 минуты. Темп выполнения упражнений средний.
Весь комплекс упражнений с гантелями должен занимать по времени не больше часа.
1. Исходное положение (И. п.) - стоя, руки с гантелями у плеч. Толчок гантелей вверх. 3 х 10 - 3.
2. И. п. - лежа на скамейке. Жим штанги от груди. 3 х 8 - 15.
3. И. п. - лежа на скамейке. Разведение рук с гантелями в стороны. 3 х 10 - 3.
4. И. п. - лежа на скамейке, жим гантелей от груди. 3 х 10 - 3.
5. Подтягивание на перекладине широким хватом (руки шире плеч). 3 x 8.
6. Отжимание на брусьях (или между спинками двух стульев). 3 x 8.
7. Приседание (руки с гантелями у пояса). 3 х 10 - 3.
8. Сидя на стуле, ноги закреплены. Отклоняйтесь назад, но не более, чем на 45°. 3 х 10.
После выполнения упражнений походите спокойно и, потряхивая руками и ногами, расслабьтесь.
2. И. п. - лежа на скамейке, гиря в согнутых руках перед грудью ручкой вниз. Опускайте гирю за голову, руки согнуты. 5 x 8. Упражнение развивает мышцы грудной клетки и плечевого пояса. 
4. И. п. - стоя, наклонитесь и возьмите стоящую у ног гирю руками хватом сверху, выпрямитесь. Поднимайте гирю к подбородку. 5 x 10. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса и трапециевидную мышцу. 
5. И. п. - стоя, возьмите гирю за бока обеими руками, как мяч, сгибая руки в локтях, поднимайте гирю к груди. 5 x 8. Упражнение хорошо нагружает бицепсы и мышцы кистей. 
6. И. п. - стоя, возьмите гирю за ручку с боков и поднимите ее над головой ручкой вниз. Сгибая руки, опускайте гирю за голову. 5 x 8. Упражнение для трицепсов. 
7. И. п. - стоя, две гири в вытянутых вдоль туловища руках. Медленно поднимайте и опускайте плечи, руки в локтях не сгибайте. 4 x 6. Упражнение вовлекает в работу трапециевидную мышцу спины. 
8. И. п. - стоя, ноги шире плеч. Возьмите гирю сверху прямым хватом за ручку обеими руками. Туловище слегка согнуто так, чтобы гиря висела между ног. Маховым движением вырвите гирю на прямые руки над головой, затем опустите ее как можно глубже между ног. Ноги в коленях чуть согнуты. 3 x 12. Упражнение тренирует мышцы спины и поясницы. 
9. И. п. - стоя, две гири в согнутых руках у плеч. Присядьте как можно глубже, подложив под пятки брусок 4 - 6 сантиметров. 4 x 8. Упражнение развивает мышцы ног. 
А теперь несколько простейших трюков с гирями. 
Гирю перехватывайте только выше уровня глаз! 
III. Махи в сторону
IV. Мяч
Эти трюки можно включать по мере повышения подготовленности в тренировку. Или выполнять их как разминку отдельно. Во втором случае во всех трюках, кроме мяча, начинающие должны делать по 2 подхода по 8 повторений, в «мяче» - 2 подхода по 6 бросков.
