Подвижность голеностопного сустава

     Для того чтобы оценить подвижность голеностопного сустава, эластичность мышц голени и стопы, выполните несколько несложных тестов:

Тест 1. Присядьте, не отрывая носков и пяток от пола, руки вдоль тела (рисунок 1). При нормальной подвижности голеностопного сустава угол между поверхностью опоры и голенью составляет 45 - 55°.

Тест 2. Встаньте лицом к спинке стула и обопритесь о нее руками. Отставьте выпрямленную ногу как можно дальше назад, не отрывая пятку от пола. Носки и колени направлены строго вперед (рисунок 2). Угол между поверхностью пола и прямой ногой должен составлять 50 - 60°.

Тест 3. Из положения стоя на коленях сядьте на пятки (рисунок 3). В норме тыльная поверхность стопы и голеностопного сустава касаются пола. Носки не должны быть обращены внутрь.

Если вы хотите увеличить подвижность голеностопного сустава, эластичность мышц голени и стопы, выполняйте специальные упражнения:

1. Исходное положение (и. п.) - сидя с опорой на руки сзади. На счет 1 носки на себя (рисунок 4); на счет 2 вытянуть носки, стараясь коснуться большими пальцами пола. Повторить 16 раз.

2. И. п. - то же. На счет 1 приподнять выпрямленную правую ногу; на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. То же с вращением стопы вовнутрь (рисунок 5). Каждое вращение повторить по 4 раза.

3. И. п. - стоя. На счет 1 согнуть правую ногу, встав на носок (рисунок 6), и подать пятку вперед (нагрузка распределяется равномерно на все пальцы стопы); на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.

4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 подняться на носки как можно выше (рисунок 7); на счет 2 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.

5. И. п. - сидя на пятках, носки вытянуты. На счет 1, опираясь левой рукой о пол, захватить правой левое колено и постараться приподнять его (рисунок 8); на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.

6. И. п. - стоя, носки на небольшом возвышении, пятки на весу, руками взяться за опору. На счет 1 постараться опустить пятки как можно ниже вниз (рисунок 9); на счет 2 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.

7. И. п. - стоя лицом к спинке стула в положении выпада с опорой руками. На счет 1-2, сгибая сзади стоящую ногу, потянуться коленом к полу (рисунок 10), пятку от пола не отрывать; на счет 2 вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 16 раз.

8. И. п. - стоя. На счет 1, приподнимаясь на носки, переместить пятки вправо (рисунок 11); на счет 2, опираясь на пятки, приподнять носки и переместить их вправо. То же в другую сторону. Повторить 8 раз.

9. И. п. - стоя. На счет 1, приподнимая носки, выполнить перекат на пятки, руки вперед (рисунок 12); на счет 2, опуская руки, перекатиться с пяток на носки. Повторить 16 раз.