Этим комплексом мы заканчиваем программу атлетической гимнастики. Указанное число подходов следует выполнять только тем, кто занимался не менее 6 месяцев. Новички должны начать с одного подхода, используя для отягощения гири не более 16 килограммов. Поднимать и опускать гирю следует с одной скоростью, медленно. Дыхание не задерживайте. Перед началом тренировки не забудьте размяться.
1. Исходное положение (И. п.) - лежа на скамейке. Жим двух гирь от груди. 3 x 8. Упражнение тренирует мышцы грудной клетки.
2. И. п. - лежа на скамейке, гиря в согнутых руках перед грудью ручкой вниз. Опускайте гирю за голову, руки согнуты. 5 x 8. Упражнение развивает мышцы грудной клетки и плечевого пояса.
3. И. п. - наклонившись вперед до горизонтального положения туловища, гиря в опущенной руке, другая рука в упоре на сиденье стула, ноги прямые на ширине плеч. Тяните гирю к поясу. 5 x 10. Упражнение развивает широчайшие мышцы спины.
4. И. п. - стоя, наклонитесь и возьмите стоящую у ног гирю руками хватом сверху, выпрямитесь. Поднимайте гирю к подбородку. 5 x 10. Упражнение тренирует мышцы плечевого пояса и трапециевидную мышцу.
5. И. п. - стоя, возьмите гирю за бока обеими руками, как мяч, сгибая руки в локтях, поднимайте гирю к груди. 5 x 8. Упражнение хорошо нагружает бицепсы и мышцы кистей.
6. И. п. - стоя, возьмите гирю за ручку с боков и поднимите ее над головой ручкой вниз. Сгибая руки, опускайте гирю за голову. 5 x 8. Упражнение для трицепсов.
7. И. п. - стоя, две гири в вытянутых вдоль туловища руках. Медленно поднимайте и опускайте плечи, руки в локтях не сгибайте. 4 x 6. Упражнение вовлекает в работу трапециевидную мышцу спины.
8. И. п. - стоя, ноги шире плеч. Возьмите гирю сверху прямым хватом за ручку обеими руками. Туловище слегка согнуто так, чтобы гиря висела между ног. Маховым движением вырвите гирю на прямые руки над головой, затем опустите ее как можно глубже между ног. Ноги в коленях чуть согнуты. 3 x 12. Упражнение тренирует мышцы спины и поясницы.
9. И. п. - стоя, две гири в согнутых руках у плеч. Присядьте как можно глубже, подложив под пятки брусок 4 - 6 сантиметров. 4 x 8. Упражнение развивает мышцы ног.
А теперь несколько простейших трюков с гирями.
I. Махи вперед
И. п.- стоя, гиря в опущенной руке между ног, туловище чуть согнуто. Маховым движением поднимите гирю выше уровня глаз и, не вращая, перехватите за ручку другой рукой.
Гирю перехватывайте только выше уровня глаз!
II. Круги
И. п.- стоя, гиря в опущенной руке; вращайте гирю вокруг туловища, перехватывая руками за ручку. То же в другую сторону.
III. Махи в сторону
И. п. - стоя, гиря в опущенной руке перед собой. Маховым движением выбросите гирю в сторону выше плеч. Опуская, перехватите гирю другой рукой внизу прямо перед собой.
IV. Мяч
И. п. - стоя, возьмите гирю в руки перед собой, как мяч. Подбрасывайте гирю вверх перед собой и снова ловите.
Эти трюки можно включать по мере повышения подготовленности в тренировку. Или выполнять их как разминку отдельно. Во втором случае во всех трюках, кроме мяча, начинающие должны делать по 2 подхода по 8 повторений, в «мяче» - 2 подхода по 6 бросков.
1. Исходное положение (И. п.) - лежа на скамейке. Жим двух гирь от груди. 3 x 8. Упражнение тренирует мышцы грудной клетки.
I. Махи вперед
И. п.- стоя, гиря в опущенной руке между ног, туловище чуть согнуто. Маховым движением поднимите гирю выше уровня глаз и, не вращая, перехватите за ручку другой рукой.
II. Круги
И. п.- стоя, гиря в опущенной руке; вращайте гирю вокруг туловища, перехватывая руками за ручку. То же в другую сторону.
И. п. - стоя, гиря в опущенной руке перед собой. Маховым движением выбросите гирю в сторону выше плеч. Опуская, перехватите гирю другой рукой внизу прямо перед собой.
И. п. - стоя, возьмите гирю в руки перед собой, как мяч. Подбрасывайте гирю вверх перед собой и снова ловите.
Комментариев нет:
Отправить комментарий