Подвижность тазобедренных суставов

     Тазобедренный сустав - самый большой из всех суставов. К нему прикреплены крупные, хорошо развитые мышцы, которые обеспечивают возможность выполнения разнообразных движений - ходьбы, бега, прыжков и многих других. Чтобы оценить подвижность тазобедренных суставов, эластичность мышц бедра, выполните несколько тестов.

ТЕСТ 1. Лежа на спине, согните одну ногу, возьмите ее обеими руками за колено и притяните как можно ближе к груди. Другая нога остается выпрямленной (рисунок 1). Бедро должно соприкасаться с передней поверхностью туловища.

ТЕСТ 2. Лежа на животе (подбородок касается пола), согните одну ногу и с помощью рук постарайтесь коснуться ее пяткой ягодиц. Бедро согнутой ноги не должно отрываться от поверхности пола (рисунок 2).

ТЕСТ 3. Сидя, туловище вертикально, разведите выпрямленные ноги как можно шире (рисунок 3). Угол между ногами должен составлять не менее 90°.

ТЕСТ 4. В положении полулежа на спине с опорой на локти согните одну ногу коленом вовнутрь так, чтобы голень была перпендикулярна выпрямленной ноге (рисунок 4). Таз должен быть неподвижным, а колено согнутой ноги почти касаться пола.

ТЕСТ 5. Сядьте на стул, согните одну ногу и положите ее стопой на колено другой (рисунок 5). Голень согнутой ноги с помощью рук должна принять горизонтальное положение.

     Если результаты тестирования вас не радуют, рекомендую выполнять специальные упражнения для улучшения подвижности тазобедренных суставов и эластичности мышц бедра.

1. Исходное положение (и. п.) - лежа на спине. На счет 1 согнуть правую ногу, взявшись руками за голень; на счет 2 выпрямить ногу с помощью рук (рисунок 6); на счет 3 - как на счет 1; на счет 4 вернуться в и. п. То же другой ногой. Повторить 16 раз.

2. И. п. - сидя. На счет 1-3 наклон вперед, стараясь грудью коснуться ног, руки вперед, ноги в коленях не сгибать (рисунок 7); на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.

3. И. п. - сидя на коленях и пятках. На счет 1-3 выпрямиться и прогнуться, стараясь вывести бедра как можно больше вперед (рисунок 8); на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

4. И. п.- стоя на левом колене, согнутая правая нога впереди, руки на правом колене. На счет 1 - 3 подать левое бедро и таз вперед - вниз (рисунок 9); на счет 4 вернуться в и. п. То же с другой ноги. Повторить 16 раз.

5. И. п. - стоя правым боком к стулу и держась за его спинку руками. На счет 1-3, приседая на левой ноге, вывести за ней правую ногу как можно дальше в сторону, туловище вертикально (рисунок 10); на счет 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 12 раз.

6. И. п.- стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. На счет 1-3 присесть на правой ноге и наклониться вперед (рисунок 11); на счет 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

7. И. п. - сидя, ноги врозь, ладони перед собой на полу пальцами друг к другу. На счет 1-3 наклониться вперед, стараясь положить локти на пол (рисунок 12); на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.

8. И. п. - стоя, ноги шире плеч. На счет 1 наклоны вперед, положить ладони на пол; на счет 2 развести пятки в стороны; на счет 3 развести носки в стороны; на счет 4 как счет 2 (рисунок 13); на счет 5 перевести пятки вовнутрь; на счет 6 перевести носки вовнутрь; на счет 7 как счет 5, на счет 8 вернуться в и. п. Повторить 10 раз.

9. И. п. - сидя с опорой на руки сзади, ноги согнуты врозь. На счет 1 опустить правое колено вовнутрь, стараясь коснуться им пола (рисунок 14); на счет 2 вернуться в и. п. То же другой ногой. То же двумя ногами одновременно. Повторить 16 раз.

10. И. п. - сидя, ноги согнуты, стопы вместе, колени врозь. На счет 1 - 3, опираясь руками на колени, опустить их как можно ниже к полу (рисунок 15); на счет 4 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.