Гибкость плечевого пояса

     Эластичность мышц плечевого пояса, подвижность плечевых суставов помогают не только сохранить красивую осанку, но и влияют на функцию дыхательной системы. Ведь плечевой пояс принимает активное участие в дыхательных движениях. Проверьте гибкость плечевого пояса, выполнив несложные тесты.

Тест 1. Поднимите согнутые в локтях руки и скрестите предплечья за головой так, чтобы пальцы были направлены к лопаткам. Кончики пальцев должны касаться лопаток (рисунок 1).

Тест 2. Встаньте спиной к стулу и возьмитесь руками за его спинку хватом сверху (большие пальцы располагаются с наружной стороны). Слегка отставьте вперед одну ногу и присядьте как можно ниже, не отрывая руки от спинки стула и не отклоняя туловище от вертикали. Линии рук и туловища должны образовать прямой угол (рисунок 2).

Тест 3. Встаньте спиной к стене на расстоянии длины стопы, руки в стороны ладонями вперед. Коснитесь пальцами стены, не отклоняя туловище от вертикали (рисунок 3).

Тест 4. Согните одну руку локтем вверх, а другую - локтем вниз, предплечья за головой и за спиной. Коснитесь пальцами одной руки пальцев другой (рисунок 4). То же, поменяв положение рук.

     Тем, кто не сумел выполнить эти тесты на «отлично», а также всем желающим повысить гибкость плечевого пояса предлагаем несколько упражнений. Попробуйте выполнять их регулярно хотя бы в течение месяца, а затем еще раз оцените свою гибкость по тестам: результат должен быть значительно лучше.

1. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1 - 7 «обнимите» себя за плечи, стараясь поднять локти повыше и продвинуть пальцы рук как можно ближе к позвоночнику (рисунок 5); на счет 8 вернитесь в и. п. Повторить 8 раз.

2. И. п. - стоя на расстоянии шага лицом к спинке стула, ноги на ширине плеч. На счет 1 - 7, наклоняясь вперед, положите руки на спинку стула и, не сгибая локти, потянитесь плечевыми суставами к полу (рисунок 6); на счет 8 вернитесь в и. п. Повторить 8 раз.

3. И. п. - стоя, левую руку согнуть локтем вверх так, чтобы пальцы касались лопатки. На счет 1 - 7, надавливая правой рукой на локоть левой (очень осторожно!), старайтесь опустить ладонь ниже (рисунок 7); на счет 8 поменяйте положение рук. Повторить по 4 раза.

4. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, руки вперед. На счет 1 - 7 положите правую руку на левое плечо, левой возьмитесь за правый локоть: надавливая на него, старайтесь продвинуть локоть к левому плечу (рисунок 8); на счет 8 вернитесь в и. п. То же в другую сторону. Повторить по 4 раза.

5. И. п. - стоя, скрестить руки за спиной. На счет 1 - 7 положите кисть одной руки на локоть другой (рисунок 9); на счет 8 вернитесь в и. п. Повторить 8 раз.

6. И.п. - стоя, кисти опущенных рук переплести за спиной. На счет 1 - 7 разверните плечи, стараясь как бы приблизить локти друг к другу (рисунок 10); на счет 8 вернитесь в и. п. Повторить 8 раз.

7. И. п. - стоя, ноги на ширине плеч, взять в руки концы полотенца. На счет 1 - 4 поднимите руки вверх и, не сгибая локти, переведите руки назад, натягивая полотенце (рисунок 11); на счет 5 - 8 то же, что и на счет 1 - 4, но в обратном порядке. Повторить 8 раз. Расстояние между руками можно постепенно сокращать.