Проверить подвижность коленных суставов вы можете, выполнив следующие тесты.
Тест 1. Сидя на полу, максимально согните ноги коленями вверх. В норме икроножная мышца должна соприкасаться с задней поверхностью бедра (рисунок 1).
Тест 2. Встаньте боком к зеркалу, ноги выпрямите. В норме голень должна быть естественным продолжением бедра (рисунок 2).
Тест 3. Сидя на жесткой поверхности, максимально выпрямите ноги, прижимая их к полу под коленями. Если при этом пятки значительно отрываются от пола (рисунок 3), это свидетельствует о переразгибе в коленном суставе.
Тест 1. Сидя на полу, максимально согните ноги коленями вверх. В норме икроножная мышца должна соприкасаться с задней поверхностью бедра (рисунок 1).
Если не удалось до конца выпрямить ноги и между коленями и полом имеется свободное пространство (рисунок 4), то у вас недостаточная подвижность коленного сустава.
В обыденной жизни взрослым людям редко приходится сталкиваться с необходимостью полного сгибания в коленном суставе. Поэтому, не получая достаточных нагрузок, он постепенно теряет подвижность. Чтобы этого не случилось, нужно регулярно тренировать коленный сустав. Однако увлекаться глубокими приседаниями не следует. Это может привести к перегрузке сустава.
Укрепить коленные суставы можно, выполняя комплекс упражнений, предназначенных для проработки тазобедренных суставов. Этой же цели послужит и комплекс специальных упражнений, направленных на улучшение подвижности коленных суставов.
1. Исходное положение (и. п.) - стоя. На счет 1 - 2 присесть, не отрывая пяток от пола (рисунок 5); на счет 3 - 4 вернуться в и. п. Повторить 10 - 12 раз.
2. И. п. - стоя, правая нога впереди, левая сзади. На счет 1 - 3, сгибая правую ногу, сделать выпад; на счет 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 10 - 12 раз.
3. И. п. - сидя с опорой на руки. Поочередное сгибание ног, как при езде на велосипеде (рисунок 6). Повторить 10 - 12 раз.
4. И. п. - стоя, руки на поясе. На счет 1 - 2, слегка приседая, сделать горизонтальный круг коленями вправо (рисунок 7); на счет 3 - 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 10 - 12 раз.
5. И. п. - лежа на спине, ноги согнуты вверх (бедра вертикально, голени горизонтально). На счет 1 - 2 сделать круг голенями вправо. То же влево. Повторить 10 - 12 раз.
6. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 - 2, слегка приседая, соединить колени (рисунок 8); на счет 3 - 4 вернуться в и. п. Повторить 10 - 12 раз.
7. И. п. - стоя на коленях, руки на поясе. На счет 1-2 сесть вправо (рисунок 9); на счет 3 - 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 10 - 12 раз.
8. И. п. - стоя на коленях, носки врозь, руки на поясе. На счет 1 - 2 сесть на пол между носками; на счет 3 - 4 вернуться в и. п.
9. И. п. - сидя по-турецки (рисунок 10). На счет 1 - 2 постараться встать без помощи рук; на счет 3 - 4 вернуться в и. п.
Укрепить коленные суставы можно, выполняя комплекс упражнений, предназначенных для проработки тазобедренных суставов. Этой же цели послужит и комплекс специальных упражнений, направленных на улучшение подвижности коленных суставов.
1. Исходное положение (и. п.) - стоя. На счет 1 - 2 присесть, не отрывая пяток от пола (рисунок 5); на счет 3 - 4 вернуться в и. п. Повторить 10 - 12 раз.
3. И. п. - сидя с опорой на руки. Поочередное сгибание ног, как при езде на велосипеде (рисунок 6). Повторить 10 - 12 раз.
6. И. п. - стоя, ноги врозь, руки на поясе. На счет 1 - 2, слегка приседая, соединить колени (рисунок 8); на счет 3 - 4 вернуться в и. п. Повторить 10 - 12 раз.
9. И. п. - сидя по-турецки (рисунок 10). На счет 1 - 2 постараться встать без помощи рук; на счет 3 - 4 вернуться в и. п.
Комментариев нет:
Отправить комментарий