Гибкость позвоночника

     Выполните несколько несложных тестов для оценки гибкости позвоночника.

Тест 1. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь как можно ниже вперед, опустив руки вниз (рисунок 1). Кончики пальцев должны коснуться пола.

Тест 2. Лежа на животе с закрепленными стопами, прогнитесь, отрывая грудь от пола (рисунок 2). Расстояние между грудной костью (грудиной) и полом должно составлять 10 - 20 сантиметров.

Тест 3. Встаньте спиной к стене, ноги на расстоянии 30 сантиметров друг от друга. Наклонитесь как можно ниже в сторону, касаясь спиной стены (рисунок 3). То же в другую сторону. Кончики пальцев должны опуститься чуть ниже коленной чашечки.

Тест 4. Сядьте на стул лицом к его спинке и упритесь руками в колени разведенных ног. Не меняя положения таза и ног, поворачивайте голову и туловище назад (рисунок 4). Вы должны увидеть поднятые над головой руки партнера, стоящего на расстоянии двух метров сзади.

     Чтобы улучшить подвижность суставов позвоночника, необходимо выполнять упражнения, повторяющие основные его движения: сгибания и разгибания, наклоны вправо и влево, круговые движения, скручивания. Предлагаемые упражнения помогут замедлить возрастные изменения подвижности суставов позвоночника. В целях снижения нагрузки на межпозвонковые диски в большинстве упражнений исходное положение лежа или сидя.

1. Исходное положение (и. п.) - стоя в горизонтальном наклоне вперед, ноги врозь, руки на коленях. На счет 1 - 2 вывести поясницу вверх, голову опустить, спину округлить (рисунок 5); на счет 4 - 5 опустить поясницу, голову поднять, прогнуться. Повторить 16 раз.

2. И. п. - сидя, ноги согнуты, грудь прижата к бедрам, руками взяться за пятки. На счет 1 - 4 попытаться выпрямить ноги, не отрывая туловища от ног (рисунок 6); на счет 5 - 8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

3. И. п. - лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1 - 4 поставить ноги на пол за головой (рисунок 7); на счет 5 - 8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

4. И. п. - лежа на спине, руки вдоль тела. На счет 1 - 4 прогнуться, опираясь на локти и не отрывая таз и голову от пола; на счет 5 - 8 вернуться в и. п. Повторить 16 раз.

5. И. п. - лежа на животе, разведенные ноги согнуты, руками взяться за стопы. На счет 1 - 4 попытаться выпрямить ноги, приподнимая верхнюю часть туловища (рисунок 8); на счет 5 - 8 вернуться в и. п. Повторить 12 раз.

6. И. п. - лежа на спине, ноги слегка врозь, руки вдоль тела. На счет 1 - 2 отвести туловище вправо, не отрывая спины от пола; на счет 3 - 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

7. И. п. - сидя, ноги как можно шире врозь, руки за голову. На счет 1 - 2 наклониться вправо, стараясь коснуться локтем пола за коленом правой ноги (рисунок 9); на счет 3 - 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

8. И. п. - лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты. На счет 1 - 2 постараться коснуться коленями пола справа, голову повернуть влево; на счет 3 - 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

9. И. п. - сидя, согнутые ноги врозь, руки перед грудью. На счет 1 - 2 поворот корпуса влево, правым локтем коснуться левого колена, левую руку увести как можно дальше назад и коснуться пола (рисунок 10); на счет 3 - 4 вернуться в и. п. То же в другую сторону. Повторить 16 раз.

10. И. п. - стоя, ноги врозь. На счет 1 - 4 круговое движение туловищем вправо (рисунок 11); на счет 5 - 8 то же в другую сторону. Повторить 16 раз.